Journée mondiale de l'alimentation : Quoi manger avant et après la pratique d’activité physique?

Avoir une alimentation saine et équilibrée au quotidien est important pour maintenir un bon niveau d’énergie et de concentration tout au long de la journée. L’alimentation ne se limite pas seulement à ce que l’on mange avant ou après l’entraînement : elle soutient l’ensemble de notre mode de vie actif. Toutefois, il reste important de connaître les aliments à privilégier pour offrir au corps le carburant nécessaire à sa pratique de mouvement et une récupération optimale.

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Quoi et combien de temps avant sa pratique d’activités physiques?

Avant l’entraînement, l’objectif est de donner au corps l’énergie nécessaire pour bouger. Pour cela, les glucides sont à prioriser, car ils sont une source d’énergie rapide et facilement utilisable par les muscles. Les protéines, quant à elles, soutiennent la récupération et il faut en consommer une quantité modérée avant l’effort.

3 à 4 heures avant l’entraînement : un repas complet. À ce moment, vous pouvez prendre un repas équilibré et plus consistant. Évitez cependant les sauces grasses, la friture, les mets épicés, les boissons gazeuses, une grosse quantité de viande et les aliments gazogènes comme le brocoli ou le chou-fleur.

‍2 à 3 heures avant : un repas plus léger. Réduisez les portions de moitié et privilégiez un repas léger, faible en gras et riche en glucides. Cela permet d’apporter de l’énergie tout en facilitant la digestion. 

*Pour toutes questions concernant la composition des repas, vous pouvez vous référer au guide alimentaire canadien. 

‍1 à 2 heures avant : une collation complète. Optez pour une collation riche en glucides et contenant un peu de protéines. Évitez les aliments très riches en fibres pour limiter les inconforts digestifs. 

30 minutes à une heure avant . Privilégiez des aliments presque exclusivement composés de glucides pour un apport énergétique rapide.

Moins de 30 minutes avant : prioriser le liquide. Si l’entraînement approche, il est préférable de consommer des aliments liquides ou semi-liquides.

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‍Quelques idées de collations complètes

• Tranche de pain ou bagel + beurre d’arachide + banane
• Granola + fruit + lait ou yogourt
• Wrap au houmous + légumes
• Smoothie maison : banane + lait ou boisson végétale + granola + un peu de yogourt
• Galette de riz + compote de pommes + chocolat noir
• Barre de céréales à teneur élevée en glucides

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‍Quelques idées de collations légères

• Banane, raisins, dattes sèches, mangues séchées
• Compote de pommes
• Verre de jus de fruits
• Barre de fruits
• Tranche de pain + confiture

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Quoi manger après l’entraînement?

Vous venez de terminer votre séance et vous vous demandez quoi manger pour bien récupérer ? L’objectif principal est de reconstituer vos réserves de glycogène épuisées pendant l’effort et de favoriser la récupération musculaire.

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Quelques idées de collations après l’entraînement

• Fruits + fromage
• Fruits + yogourt
• Lait au chocolat
• Craquelins + Houmous + fruits
• Tortilla de blé entier roulé avec beurre de noix + banane

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En prenant le temps de bien choisir vos collations et vos repas autour de votre séance de mouvement, vous aidez votre corps à soutenir votre effort et à récupérer efficacement. Une alimentation saine, c’est un mode de vie sain!