Construire sa propre boîte à outils anti-stress

Il n’existe pas de recette universelle contre le stress. Chacun·e a sa propre « boîte à outils » à développer. Pour commencer, demandez-vous si votre stress provient d’une situation modifiable ou non.

Si la situation est modifiable

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Voici quelques pistes à explorer...

1. Se questionner : Est-ce un vrai problème ici et maintenant, ou une inquiétude pour plus tard?

2. Identifier la source du stress avec le modèle CINÉ :

• C pour contrôle : Ai-je l’impression de ne rien maîtriser?
• I pour imprévisibilité : Est-ce arrivé sans avertissement?
• N pour nouveauté : Est-ce une situation inédite pour moi?
• É pour égo : Est-ce que mon estime personnelle est en jeu?

3. Prendre du recul : Reconnaître que la situation est difficile, sans la dramatiser. Cherchez ce que vous pouvez faire concrètement.

4. Appliquer une méthode structurée de résolution de problème :

1. Identifier clairement le problème.
2. Le transformer en défi à relever.
3. Énumérer toutes les solutions possibles.
4. Choisir 2 ou 3 options prometteuses et en évaluer les avantages/inconvénients.
5. Mettre en pratique une solution.
6. Évaluer les résultats et ajuster si nécessaire.

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Stratégies concrètes à tester :

• Déléguer certaines tâches pour alléger son horaire;
• Dire non à des engagements non essentiels;
• Planifier sa semaine pour visualiser son temps libre Intégrer une pause quotidienne pour se déposer;
• Tenir un journal pour ventiler ses pensées;
• Respirer profondément pendant 3 minutes;
• Marcher dehors, même brièvement ;
• Se faire une liste de « micro-plaisirs » à faire chaque semaine.

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Si la situation n'est pas modifiable

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1. Aller chercher un soutien social : Parler à un proche ou un professionnel. Sinon, l’écriture permet aussi d’alléger le poids mental.Si vous ne vous sentez pas à l’aise d’en parler à votre entourage, l’écriture peut aussi être une façon efficace de déposer ce que vous vivez. Écrire sur la situation et sur ce que vous ressentez aide à clarifier vos pensées et à prendre du recul.

2. Pratiquer une activité de détente :

• Respiration abdominale : lente et profonde, au rythme de 6 respirations par minute, elle favorise la cohérence cardiaque. Pour vous exercer à rester attentif, vous pouvez, pour chaque inspiration, dessiner un trait qui monte, et pour chaque expiration, un trait qui descend. Elle aide à revenir à un état de bien-être.
• Respiration carrée : cette technique se fait en quatre temps égaux : inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle 4 secondes, expirez 4 secondes, puis retenez encore 4 secondes. Répétez 3 à 4 cycles. Visualisez un carré, chaque côté représentant une phase de la respiration.
• Respiration diaphragmatique : placez une main sur votre poitrine, l’autre sur votre ventre. Inspirez par le nez en laissant uniquement le ventre se soulever, puis expirez lentement par la bouche comme si vous soufflez dans une paille. Répétez doucement pendant 10 à 15 minutes.

3. La pleine conscience. Elle ne signifie pas arrêter de penser, contrairement à ce que l’on croit souvent. Son but est plutôt d’observer l’instant présent, sans jugement. Cela consiste à accueillir ses pensées, sensations et émotions telles qu’elles sont, sans chercher à les changer. Voici quelques techniques simples que vous pouvez essayer pour intégrer la pleine conscience dans votre quotidien :

• Respiration consciente : observer l'air, les mouvements, sans jugement.
• Marche en pleine conscience : porter attention à l'environnement et au corps.
• Balayage corporel : observer les sensations de chaque partie du corps.

4. Activité physique :

Marche, yoga, pilates, tai-chi, danse, natation, musculation, cardio, vélo… L’important : choisir une activité qui vous fait du bien

5. Activités valorisantes : jardiner, cuisiner, jouer de la musique, dessiner, écrire, bricoler, etc.

Prenez ce qui vous parle parmi ces outils. Expérimentez, gardez ce qui fonctionne, et utilisez-les régulièrement. Avec le temps, ils deviendront des alliés précieux pour mieux gérer votre stress au quotidien.

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Et si rien ne fonctionne ?

Demander de l’aide est toujours une option valable.

Ligne Info-Social 811 – Option 2 : service gratuit et confidentiel, 24 h sur 24
www.quebec.ca/sante : ressources en santé mentale partout au Québec

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